承認欲求、その正体と上手なつき合い方
ほまれの家 横浜神奈川県横浜市にある就労継続支援A型事業所「ほまれの家横浜」のサダヨーです。
「誰かに褒められたい」
「自分の存在を認めてほしい」
皆さまは、このような気持ちを持ったことはありませんか？
たとえば、仕事でプレゼンをした後、上司からの一言を期待したり、InstagramやXに投稿した写真の「いいね」の数が気になったり。
あるいは、友人との会話で自分の意見に共感してもらえた時に、なんだかホッとした経験はないでしょうか。
これらはすべて、【「承認欲求」という名前がついている感情】の表れです。
ちなみにサダヨーは、すべて当てはまります。
当てはまるどころか、そんな気持ちばかりで構成されている、生ぬるいカタマリです。
「もっと私を認めて！」承認欲求の深層に迫る
承認欲求とは、簡単に言えば「誰かに認められたい」という気持ちのこと。
人間なら誰もが持っている、とても自然な感情です。
でも、この感情が強くなりすぎると、私たちの心は疲れてしまいます。
たとえば、SNSの投稿に「いいね」がつかないと落ち込んだり、友人の華やかな投稿を見て「自分の人生はつまらない」と感じたり。
時には、本来の自分を見失ってしまうこともあります。
- 「職場で『いい子』でいようとするあまり、本当は嫌なことも『大丈夫です』と引き受けてしまって、結局バーンアウトしてしまいました」
- 「SNSで友人の投稿を見るたびに『自分も何か発信しなきゃ』というプレッシャーを感じて、夜も眠れないことがありました」
皆さまの周囲にも、このような人、いらっしゃるかもしれません。
このように、承認欲求は現代を生きる私たちの大きな悩みの種となっています。
しかし、この感情と上手に付き合うことは可能なようです。
心理学者のマズローは、人間の欲求を5段階のピラミッドで表現しました。
人間の欲求は、最下層から「生理的欲求」「安全欲求」「所属と愛の欲求」「承認欲求」「自己実現の欲求」と並んでいます。
承認欲求は下から4番目に位置し、基本的な生存欲求が満たされた後に現れる、より高い次元の欲求として位置づけられています。
これは「マズローの欲求階層説」と呼ばれるものです。
つまり、食べること、安全に暮らすこと、誰かと愛し合うことに次いで大切な欲求なのです。
デジタル時代の心の渇き SNSが招いた承認欲求2.0
それでは、承認欲求が私たちの日常生活にどのように影響しているのか、もう少し具体的に見ていきましょう。
たとえば、こんな場面を想像してみてください。
新しい服を買って職場に着ていったのに、誰も気づいてくれなかった時。なんだかガッカリしてしまいますよね。
あるいは、一生懸命作った料理の写真をSNSに投稿したのに、思ったより「いいね」が少なかった時。「もしかして私の料理、おいしそうに見えなかったのかな……」と不安になってしまうかもしれません。
このような反応は、スマートフォン(以下スマホ)が普及した現代では特に顕著になっています。
以前は、友人との直接の会話や、職場での対面でのやりとりが中心でした。
しかし今では、InstagramやXでの「いいね」の数、動画の再生回数、コメントの内容など、数値化された評価にさらされ続けています。
- 「子育ての様子を投稿すると、他のママさんたちの完璧な育児写真が目に入ってきて。『私はダメな母親なんじゃないか』って、自分を責めてしまうことが増えました」
- 「同期が昇進したというSNSの投稿を見て、自分だけ取り残されている気持ちになり、夜も眠れなくなりました」
皆さまの周囲にもこのような人、いらっしゃるかもしれません。
味方につければ大丈夫！ 承認欲求との健全なつき合い方
では、このような承認欲求とどのようにつき合っていけばいいのでしょうか。
まず大切なのは、「自分で自分を認める」という習慣作りです。
たとえば、毎日寝る前に「今日の自分よくがんばった」と具体的に褒める時間を作ってみましょう。
- 「今日は苦手なブログを書く作業を、最後まで諦めずにやり遂げた」
- 「上司に意見を一方的に押し付けられた場面でも、冷静に対応できた」
など、小さなことでかまいません。
また、SNSとのつき合い方を見直すのも効果的です。
サダヨーは、スマホの通知をオフにして、見る時間を1日30分に制限したら、気持ちが楽になりました。そこでできた時間を趣味の読書の時間に費やしています。
実は、承認欲求とのつき合い方を変えることで、人生が大きく変わった方々がたくさんいるそうですよ。
サダヨーもいろいろと悩んだので、いろいろと調べてみました。
私たちも明日から始められる具体的な方法を、いくつか見ていきましょう。
健康的に承認欲求をコントロールする実践法
1つ目は「感謝ノート」の活用です。
寝る前に、今日あった「ありがとう」という出来事を3つ書き留めます。
「同僚が忙しい時に手伝ってくれた」「家族が好きな料理を作ってくれた」といった、普段見過ごしがちな幸せに目を向けるのです。
2つ目は「自分だけの応援メッセージ」を作ることです。
「失敗しても大丈夫、それも成長の証」「完璧である必要はない、あるがままの自分でいい」など、自分を励ます言葉を、スマートフォンのメモやカレンダーなど、目の留まる場所に書いておきましょう。
3つ目の実践方法として、「他人との比較をやめる時間」を意識的に作ることです。
サダヨーは、電車での通勤時間を「比較禁止タイム」に設定しました。
スマートフォンはいじらずに、かわりに窓の外の景色を眺めたり、その日の予定を頭の中で整理したりしていると、不思議と心が落ち着きます。
このように、小さな工夫を重ねることができれば、承認欲求とのつき合い方を変えられるかもしれません。
大切なのは、一足飛びに変わろうとしないことです。
最初は「今日一日、他人の評価を気にしすぎないようにしよう」と、その日だけを意識する。
それを少しずつ続けていったら、いつの間にか自分の価値観で行動できるようになるかもしれない。
ここで覚えておきたいのは、承認欲求自体は決して悪いものではないということです。
むしろ、適度な承認欲求があることで、私たちは成長し、より良い人間関係を築くことができます。
たとえば、「相手に喜んでもらいたい」という気持ちがあるからこそ、丁寧な仕事ができたり、思いやりのある行動ができたりするのです。
大切なのは、その欲求に振り回されないバランス感覚を持つことなのです。
承認欲求と上手につき合うために
では最後に、明日から実践できる「3つの習慣」を提案させてください。
- 朝、顔を洗った後にちょっと恥ずかしいけど、鏡の中の自分に向かって「おはよう！」と声をかけてみる。これだけで気持ちがちょっと軽くなったりします。
- SNSタイムをゆるく決めてみる。たとえば「お昼休みと夜ごはん後」だけをSNSを見る時間に。空いた時間で、好きな音楽を聴いたり、のんびりしたり。意外と心地いいかもしれません。
- 寝る前に、今日頑張った自分に、ちょっとだけ「おつかれさま」と声をかける。うまくいかなかった日でも、もちろん大丈夫。明日はまた、新しい一日が始まります。
このような小さな一歩から、承認欲求と上手につき合う術は必ず見つかるはずです。あなたらしい、心地よい距離感を見つけていってくださいね。
まずは今日から、自分のペースで、できることから始めてみませんか？
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※このブログは、神奈川県横浜市にある就労継続支援A型事業所「ほまれの家横浜」のサダヨーが執筆しました
